Струнке тіло, відмінне здоров’я, легкість, витонченість, краса – чи не про це мріє кожен з нас? Добитися всього відразу складно, але досягти певних успіхів можна з допомогою дієтичних страв, що становлять основу дієтичного харчування. При словах «дієтичні страви» чомусь відразу перед очима встають тарілки з непривабливою на вигляд їжею, прісної, але, як всі ми розуміємо, дуже корисною. Такі асоціації виникають у більшості з нас. Однак дієтичні страви можуть бути не тільки корисними, але й апетитними, і красивими і смачними. Навчитися готувати такі страви — завдання цілком здійсненне.

Ми з задоволенням розповімо вам, як готувати смачні і прості дієтичні страви. Ми пропонуємо кілька рецептів, які ви цілком можете взяти за основу на перший час, а потім, увійшовши у смак, придумувати свої, адже це захоплююче заняття, яке дарує позитивні емоції, а в підсумку — відмінний результат.

Суть дієтичного харчування

Варто зауважити, що в даний час дієтичне харчування ділиться лікарями на дієтичне, лікувальне, яка прописується в разі певних захворювань, і дієтичне профілактичне. Останній сьогодні є невід’ємною складовою здорового способу життя. Воно сприяє зменшенню та підтримання маси тіла, зниження рівня холестерину в крові, нормалізації роботи кишечника, забезпечує організм необхідними вітамінами і мікроелементами. Включення в раціон харчування спеціалізованої харчової продукції приводить до поліпшення самопочуття і запобігає виникненню захворювань, пов’язаних з вживанням незбалансованих по харчової та енергетичної цінності продуктів харчування.

Дієтичні перші страви — швидко і смачно!

Дієтичний борщ

Інгредієнти:

• Курячий бульйон — 1 / 2 л.
• Цибуля — 1 шт. середнього розміру.
• Морква — 1 шт.
• Картопля — 2 шт. великих.
• Капуста — 1 / 4 качана.
• Сік буряковий — 250 мл
• Томатна паста — 1 ст. л.
• Сік половини лимона.
• Часник — 1 зубчик.
• Перець чорний мелений — за смаком.
• Сметана для заправки.

Спосіб приготування:

1. З варити підсолений курячий бульйон разом з цілою цибулиною, м’ясо відокремити від кісток, подрібнити і покласти назад в бульйон.
2. Моркву потерти на крупній тертці і додати в бульйон.
3. Картоплю порізати дрібними кубиками і додати його в суп через три хвилини після моркви.
4. Капусту дрібно нашаткувати, додати в каструлю через п’ять хвилин після додавання картоплі.
5. Ще через три хвилини додати буряковий сік, довести до кипіння.
6. Додати томатну пасту, сік половини лимона, подрібнений зубчик часнику і вимкнути.
7. В тарілку додати чорний мелений перець і сметану.

Овочевий суп-пюре

Зверніть увагу, що низькокалорійні рецепти для схуднення повинні містити мінімальну кількість солі, а по можливості її краще не додавати взагалі. В цей суп можна додати моркву, але тоді його треба довше варити.

Інгредієнти:

• вода — 1 л;
• цвітна капуста — 0,7 кг;
• цибулина, перець чилі — 1 шт.;
• спеції, зелений лук.

Спосіб приготування:

1. Капусту розберіть на суцвіття, залийте водою. Додайте очищений, подрібнену цибулю, чилі (без насіння).
2. Доведіть до кипіння, чилі вийміть, варіть суп до готовності капусти.
3. Пюрируйте блендером, трохи посоліть, поперчіть, перемішайте.
4. У кожну порцію додайте дрібно рубаний зелений лук.

Смачна дієтична їжа — рецепти других страв

Курячий салат з грецьким йогуртом

Дієтична версія класичного курячого салату. Збалансоване поєднання інгредієнтів і мінімум калорій.

Вам знадобляться:

• 3 курячі грудки,
• 2 стакан ягід винограду,
• 3 стебла селери,
• 3 пера зеленого цибулі,
• 0,5 склянки горіхів,
• 1 склянку несолодкого йогурту,
• 2 ст. л. знежиреного молока,
• 2 ч. л. меду,
• 2 ст. л. зелені кропу,
• сіль,
• чорний мелений перець за смаком.

Приготування:

Приготування. Філе відваріть і наріжте кубиками. Ягоди винограду розріжте навпіл, селеру наріжте кубиками. Всі складіть у глибоку миску, додайте подрібнену цибулю, січені горіхи. В іншій мисці змішайте йогурт, молоко, мед, сіль і перець і заправте салат. Перемішайте і охолодіть салат перед подачею протягом 2 годин.

Запечене куряче філе з помідорами

Ситне блюдо, містить мінімум калорій — смачний дієтичний обід.

Вам знадобляться:

• 4 курячі грудки,
• 5 помідорів,
• 1 зубчик часнику,
• листя базиліка,
• 1 ч. л. оливкової олії,
• 1 ч. л. бальзамічного оцту,
• сіль і мелений чорний перець за смаком.

Приготування:

Курячі грудки натріть сіллю і перцем, загорніть у фольгу і запечіть в розігрітій до 190 градусів духовці до готовності, протягом 35-40 хвилин. У мисці змішайте подрібнені помідори, часник, олія, оцет, сіль і базилік. Запечені грудки охолодіть, викладіть на сервірувальне блюдо, зверху на кожну покладіть томатну суміш і подавайте.

Яловича буженина з чорносливом

Для цієї страви візьміть:

• яловичу вирізку — 1-1,5 кг;
• часник — 7-8 зубчиків;
• морква — 1 шт.;
• чорнослив — 150 г;
• сіль і перець.

Слідуйте таким алгоритмом:

1. М’ясо помити і просушити на паперовому рушнику.
2. Очистити моркву і нарізати великою соломкою — не більше 1-2 см і довжиною 5-6 див.
3. Чорнослив промийте і обдайте окропом.
4. 3-4 зубчики часнику залиште цілими, інші розчавіть і змішайте з 1-2 пучечками солі.
5. У шматку з різних сторін зробіть ножем по 2-3 глибоких проколу.
6. Місця проколів нашпигуйте часниковою сумішшю і шматочками моркви. В деякі проколи покладіть цілі зубчики часнику і чорнослив.
7. Обмажте шматок м’яса сумішшю часнику з сіллю, посипте перцем. Викладіть її в каструлю і поставте в холодне місце на 2-3 години.
8. Змастіть м’ясо оливковою олією, загорніть у фольгу або покладіть в рукав. Запікайте в духовці 60 хвилин при температурі 180 °C.
9. Розгорніть фольгу/рукав і залиште буженину на 15 хвилин в духовці, щоб утворилася рум’яна кірочка.

Незважаючи на те що в рецепті не використовується жир (крім олії), буженина не буде жорсткою і сухою. Соки, які виділяються в процесі запікання, пропитают її і зберігають соковитість м’якоті.

Плов дієтичний

Інгредієнти:

• Індичка 300 р.
• Морква 200 р.
• Рис 2 м. ст.
• Цибуля 100 р.
• Олія рослинна 50 р.
• Сіль, перець за смаком
• Зіра, барбарис за смаком
• Вода 2−3м. ст.

Спосіб приготування:

1. Індичку розрізати на порції, посолити і поперчити.
2. Цибулю нарізати півкільцями, змішати з індичкою.
3. Морква нашаткувати середньої соломкою.
4. Рис ретельно промити.
5. В миску викласти м’ясо з цибулею, додати сіль, перець і перемішати.
6. Рівномірно викласти моркву і рівним шаром рис. Налити води. Додати спеції.
7. Вибрати кнопкою «МЕНЮ/ВИБІР» програму «ПЛОВ». Натиснути кнопку «СТАРТ».

Кількість води залежить від сорту і сухості рису.

Пиріг «Стрункість»

Інгредієнти

• 4-5 картоплин,
• 3-4 яблука,
• 1 яйце,
• 60 р маргарину,
• 1 склянка цукру,
• 100 г борошна, ½ пакетика кориці,
• лимонна цедра,
• сода,
• сіль.

Спосіб приготування:

Ретельно промийте картопляні бульби, зваріть їх у солоній воді. Зварену картоплю остудіть, очистіть і натріть на дрібній тертці. Кисло-солодкі яблука очистіть від шкірки і натріть на крупній тертці. З’єднайте картопляну масу з яблучної і гарненько перемішайте. Розбийте яйце в окрему миску, збийте його міксером і всипте туди цукор. Міксером збийте яйця з цукром в піну, відставте на час. Маргарин дрібно порубаєте з борошном, додайте соди, гашеного оцтом, солі, а також лимонної цедри і кориці. Отриману масу змішайте зі збитими яйцями, потім з’єднайте з картопляно-яблучним пюре. Все знову дуже ретельно розмішайте. Форму для торта або спеціальну сковорідку змастіть маслом і викладіть отримане тісто. Випікайте пиріг протягом 1 години.

Печінка птиці з рисом

Інгредієнти:

• 1,5 склянки рису,
• 250 г печінки птиці,
• 4 ч. ложки рослинної олії,
• по 2 ст. ложки подрібненої зелені петрушки і білого натертого хліба.

Приготування:

Рис перебрати, вимити, відварити до напівготовності у великій кількості підсоленої води (як макарони), процідити, додати вимитий і пропущену через м’ясорубку або нарізану печінку, рослинне масло, частину дрібно нарізаної зелені петрушки, перемішати, довести до готовності на пару. Посипати що залишилася частиною зелені петрушки. Подавати з соусами, відварними овочами, салатами з сирих овочів.

Рулетики з тілапії з зеленню

Легке дієтичне блюдо з кислинкою з білої морської риби. З простого поєднання продуктів виходить красиве святкове блюдо. Для приготування рулетиків краще використовувати філе невеликих розмірів. Це не тільки скоротить час варіння, але і зробить подачу більш цікавою і яскравою.

Інгредієнти:

• 4 філе тілапії (хека, минтая) невеликих розмірів
• 2 солодких болгарських перцю (різнокольорових) невеликих розмірів
• 1 невелика цибулина
• 1 ст. л. білого винного оцту
• пучок зеленого цибулі
• пучок зелені кропу
• сіль, перець — за смаком

Приготування:

Очистити перці від насіння. Нарізати перець дрібними кубиками. Очистити цибулю, нарізати крейда кімі кубиками. Дрібно нашаткувати зелену цибулю. Дрібно порубати зелень кропу. Змішати овочі і зелень, додати сіль і перець (за смаком). Збризнути філе риби білим винним оцтом. Згорнути рулетикоми, закріпити дерев’яними шпажками. Покласти всередину кожного рулетика по кілька столових ложок овочевої начинки. Викласти рулетики, але решітку пароварки. Відварювати 20 хв.

Пудинг з яловичини

Пудинг з яловичини — м’яке, соковите і повітряне блюдо з мінімальною кількістю жирів. Ідеально підходить для дієтичного або лікувального харчування. Скибочка пудингу поверх тости з маслом — хороший варіант для сніданку протягом робочого тижня і пікніка. На гарнір використовуйте картопляне або морквяне пюре, відварений рис або гречку. Облагородять смак пудингу всілякі соуси — гірчицю, хрін, томатна паста.

Інгредієнти:

• 550 г яловичини (тазостегнова частина)
• 20 г вершкового масла
• 1 яйце
• 60 мл молока
• 1 ст. л. маргарину або вершкового
• масла для змащування форми
• сіль, чорний мелений перець — за смаком

Приготування:

М’ясо зачистити, промити і варити цілим шматком, вибравши режим «Варка» або «Суп», 40 хв. відварне м’ясо Подрібнити в блендері або пропустити кілька разів через м’ясорубку. Відокремити жовток від білка. Збити білок з дрібкою солі до стану крутий піни. Додати до м’ясного фаршу жовток. Влити розтоплене вершкове масло, посолити і поперчити за смаком, ретельно розмішати. Акуратно вмішати в фарш збитий білок. Влити молоко. Змастити форми або порціонні формочки маргарином або вершковим маслом. Викласти фарш і варити на пару 20 хв. Воду в чашу мультиварки наливати у відповідності з інструкцією.

Парові фрикадельки з індички з болгарським перцем

Дієтичне і корисний в усіх відношеннях блюдо. М’ясо індички — один з небагатьох продуктів, які не викликають алергії. Його ніжний смак можна трохи підсилити, приправивши блюдо дрібкою коррі. Такі оригінальні шашлички можна подати, на дитячий святковий стіл, малеча і самі з великим задоволенням будуть допомагати в їх приготуванні, нанизуючи яскраві овочі, на дерев’яні шпажки.

Інгредієнти:

• М’ясо індички 400 г
• 1 цибулина
• 1 морква
• 1-2 болгарських перцю (різних кольорів)
• 2 яйця
• 2 ст. л. рисових пластівців
• щіпка каррі
• сіль — за смаком

Приготування:

Всипати у яєчну пластівці і залишити суміш на 5 хв для набухання. Подрібнити м’ясо в блендері або пропустити кілька разів через м’ясорубку. Очистити цибулину, подрібнити у блендері. Змішати фарш з цибулею. Додати набряклі рисові пластівці у фарш, ретельно перемішати. Збити віночком яйця. Фарш посолити за смаком, всипати дрібку каррі. Змоченими у воді руками сформувати невеликі фрикадельки. 0чистить моркву, нарізати кружечками завтовшки 5 мм болгарський перець Очистити ВІД насіння, нарізати ромбиками. На дерев’яну шпажку нанизати по черзі фрикадельки і підготовлені овочі. Викласти на решітку пароварки, готувати протягом 20 хв.

Кальмари з морквяно-грибною начинкою в томатному соусі

Страва з кальмарів легкі в приготуванні, є низькокалорійними і дієтичними, ними можна урізноманітнити меню під час посту. В якості начинки для кальмарів підійдуть будь-які овочі, головне — вміти правильно поєднувати їх по смаку.

Подаються як окремий гаряче блюдо з різними соусами або як холодна закуска.

• 2 невеликі тушки кальмарів (або 4 міні-кальмара)
• 200 г свіжих печериць
• 100 мл білого вина
• 50 р панірувальних сухарів
• 2 ст. л. рослинної олії
• 2 моркви
• 1 цибулина
• 1 стебло селери
• 2 помідори
• щіпка мускатного горіха
• пучок зелені петрушки або кропу для прикраси
• сіль, перець — за смаком

Приготування:

Кальмарів очистити від шкірки і нутрощів, промити. Очистити моркву, нарізати або натерти на крупній тертці. Очистити цибулю, крупно нарізати. Очистити селеру від жорстких волокон, нарізати шматочками або натерти на крупній тертці. Злегка обсмажити овочі на зростати обов’язкове олії (вони повинні стати м’якими). Влити вино, тушкувати 5 хв. печериці Очистити, нарізати дрібними кубиками, приправити мускатним горіхом. Додати до грибів гарячі овочі і сухарі. Начинити тушки кальмарів получившимся фаршем (не занадто щільно, щоб вони не лопнули при варінні). Покласти на решітку пароварки, відварювати 1О хв. Зняти шкірку, нарізати на шматочки. Надрізати томати хрест-навхрест, покласти на верхню решітку пароварки, поки не зваряться кальмари. Збити блендером до однорідної маси, посолити і поперчити за смаком. Перед подачею на стіл полити кальмарів соусом і прикрасити зеленню. Можна подати соус окремо.

Філе окуня з грибним мусом на картопляному пюре зі шпинатом

Це ситне, зігріваючий зимова страва має багатий грибним смаком. Щоб зробити філе більш дієтичним, приготувати рибу краще, на пору, додавши біле вино або молоко. Відмінним гарніром стогнуть відварні або парові овочі (квасоля, броколі або цвітна капуста).

Інгредієнти:

• 2 філе окуня (200 г)
• 50 мл жирних вершків
• ½ Головки ріпчастої цибулі
• ½ Моркви
• 50-60 г свіжих або свіжоморожених боровиків
• комбінована приправа для риби,
• сіль,
• перець — за смаком

Гарнір:

• 300-400 г картоплі
• 20-50 г свіжого або свіжомороженого шпинату
• 30-50 г вершкового масло

Приготування:

Зрізати філе окуня з шкірою до товщини 5-7 мм, посолити, натерти спеціями, нарізати поперек широкої частини. Згорнути пластини філе кільцем і заправити в надріз хвостову частину. Влити воду (рибний бульйон, біле вино) у форму для запікання, помістити в неї рибу, готувати в духовці при температурі 160 °с протягом 5-8 хв. Щоб кільце зберегло форму, наповніть його шматочком твердого овоча. Очистити моркву і ріпчасту цибулю для начинки. Дрібно нарізати. Обсмажити гриби з нарізаними цибулею та морквою до готовності протягом 5-8 хв. Додати до овочів і грибом вершки, сіль, перець, проварити протягом 1-2 хв., подрібнити заглибним блендером до однорідної консистенції. Наповнити отриманим кремом кільце з риби, повернути в духовку ще, але 8-10 хв при тій же температурі. Відчинити для гарніру очищений картопля, помістити в нього ошпарені листя шпинату, додати вершкове масло і протерти.

Додатково в картопляно-шпинатне пюре можна додати тертий пармезан. Замість окуня підійдуть і інші види риби (бажано нежирні). Заміною боровиків стануть будь-які інші гриби по сезону, в тому числі і свіжоморожені.

Як приготувати дієтичні десерти та ласощі

Сирні пиріжки з яблуком

Ароматні дієтичне пиріжки з сиру і яблук в духовці. Сирне тісто з цільнозерновий борошном, без яєць (для краси я змастила пиріжки яйцем перед запіканням, але це не обов’язково). Відмінний корисний сніданок, полуденок або перекус! Пригощайтеся!

Інгредієнти

• сир 130 р.
• олія кокосова 60 мл
• мед 40 мл.
• молоко 100 мл
• розпушувач 1 ч. л.
• борошно цільнозернові 215 р.
• імбир мелений ½ ч. л.
• кориця ½ ч. л.
• яйце 1 шт.

Приготування:

1. Сир протерти через сито. Додати до сиру кокосове масло, мед, молоко і розпушувач, ретельно перемішати. До сирної маси поступово підмішувати цільнозернове борошно (у мене вийшло 215 г) до тих пір, поки тісто не буде липнути до рук.
2. Тісто вимісити, закрити плівкою, залишити на час підготовки начинки.
3. Для начинки очистити і дрібно нарізати яблуко, додати імбир і корицю.
4. Тісто розділити на 8 частин, розкачати в кола. У центр кожного кола покласти яблучну начинку, сформувати пиріжки. Змастити пиріжки збитим яйцем (за бажанням), запекти в духовці при
5. 180 С протягом 30 хвилин.

Каша з гарбуза з рисом

Інгредієнти:

• 0,5 склянки рису,
• 2 склянки порізаної дрібними кубиками гарбуза,
• 1,5 склянки молока,
• 0,5 склянки води,
• по 1 ч. ложці цукру і вершкового масла.

Приготування:

Гарбуз залити молоком наполовину з водою, довести до кипіння, додати крупу і варити на слабкому вогні, помішуючи, до готовності.

Запіканка сирна з полуницею

Інгредієнти (3-4 порції):

• 500 г кисломолочного сиру
• 1 яйце
• 2 ст. ложки манної крупи
• 3 ст. ложки цукру
• 200 р полуниці
• 1 ст. ложка вершкового масла
• 1 склянка натурального йогурту ванільна есенція,
• щіпка солі

Приготування:

Сир протерти крізь сито, додати 2 ст. ложки цукру, щіпку солі, яйце і манну крупу. Додати кілька крапель ванільною есенції. Вимісити масу до однорідної консистенції. Полуницю вимити, половину ягід нарізати скибочками. Чашу мультиварки змастити вершковим маслом, викласти на дно чаші нарізану полуницю, зверху викласти сирну масу, розрівняти. Включити програму «Запіканка» на 30 хвилин. Поки запіканка готується, приготувати соус. Подрібнити залишилася полуницю в блендері з 1 ст. ложкою цукру, змішати з йогуртом, перемішати, злегка охолодити. Подавати, поливши соусом.

Запіканку можна робити з будь-якими сезонними фруктами або ягодами.

Яєчний пудинг

Інгредієнти (4-6 порцій):

• 4 яйця
• 200 г борошна
• 150 г цукру
• 2 ст. ложки вершкового масла
• ¼ Ч. ложки лимонної цедри
• 1 ст. ложка ванільного цукру
• 1 ч. ложка рослинної олії

Приготування:

Жовтки збити з цукром дочиста, додати розтоплене вершкове масло, просіяне борошно, дрібку солі, лимонну цедру і ваніль. Білки збити в міцну піну і ввести в суміш. Чашу мультиварки змастити олією, викласти суміш у чашу і включити програму «Випічка» на 45 хвилин. По закінченні приготування акуратно викласти пудинг на блюдо, подавати з консервованим фруктами або джемом.

Дієтичне меню різноманітно і можна вибрати страви, які сподобаються і підійдуть вам. Приємного апетиту!