Дієтологи, проаналізували десятки досліджень вчених по всьому світу, зійшлися на думці, що найкращий початок плідної ранку – легкий сніданок. Оптимальні для цього прийому їжі страви, незважаючи на видиму простоту, відмінно справляються зі своїм завданням – заряджають організм щедрою порцією енергії, запускають обмін речовин, живлять мозок, дарують бадьорість на весь день прийдешній.

Швидкі каші

Найкорисніше їсти на сніданок рідку їжу, яка швидко насичує, відмінно засвоюється і не провокує подальшої тяжкості в шлунку.

Один з варіантів – цільнозернові каша з молоком. Не так важливо, буде це вівсянка, гречка, рис або кукурудзяна крупа, – в будь-якому випадку вийде смачний поживний раціон, багатий вітамінами і клітковиною.

Далі запропоновано три оригінальних рецепта швидкої каші. Не плутайте з некорисними кашами швидкого приготування!

Кулінарний тренд – лінива вівсянка

Інгредієнти:

• 2/3 склянки вівсяних пластівців;
• 2/3 склянки молока (можна замінити на будь-який інший молочний продукт – кефір, йогурт, кисле молоко);
• щіпка солі;
• цукор за смаком (можна замінити кленовим сиропом або інших підсолоджувачів).

Можливі топінги:

• Банан + волоські горіхи.
• Сезонні ягоди (у тому числі заморожені).
• Гарбузове пюре + часточки хурми.
• Чорничний або будь-який інший джем.
• Цукати.

Покрокове приготування:

• Змішуємо в банку (0,5 л) з герметично кришкою, що загвинчується вівсяні пластівці, молочку, підсолоджувач.
• Відправляємо на ніч у холодильник.
• Розігріваємо в мікрохвильовці, додаємо вибраний топпінг або обходимося без нього.

Манна каша на курячому бульйоні

Інгредієнти:

• 2/3 склянки курячого бульйону;
• 1 ст. л. манної крупи;
• 100 г відвареної курячої грудки;
• ¼ Ч. л. куркуми;
• невеликий пучок зелені;
• сіль за смаком;
• вершкове масло для заправки (за бажанням).

Покрокове приготування:

• Дрібно ріжемо м’ясо, змішуємо з куркумою, заливаємо бульйоном, доводимо до кипіння.
• Вводимо манку, постійно помішуючи, щоб уникнути появи грудочок. Заважаємо ∼2 – 3 хвилини. Варимо на слабкому вогні ще 5 хвилин.
• Змішуємо з посіченою зеленню, маслом. Подаємо до столу.

Каша з булгуру з шоколадом і вишнями

Інгредієнти:

• 0,5 ст. крупи + 1 ст. води;
• 50 – 100 г вишні в будь-якому вигляді;
• 0,5 ст. л. какао;
• 0,5 ч. л. кориці;
• цукор, масло за смаком;
• горіхи або стружка кокоса для прикраси.

Покрокове приготування:

• Крупу промиваємо, обсушуємо, обсмажуємо 5 хвилин на сковороді з додаванням вершкового масла.
• Заливаємо водою (можна при бажанні підсолодити), варимо на повільному вогні до готовності (∼15 – 20 хвилин).
• За 5 хвилин до кінця процесу додаємо фрукти і какао з корицею, перемішуємо.
• Перед подачею прикрашаємо горіхами, посипаємо кокосовою стружкою.

Булгур (та й будь-яку іншу крупу) також можна приготувати за аналогією з вівсянкою: змішати всі інгредієнти в банку і дати їм настоятися ніч у холодильнику.

Страви для схуднення

Ідеальний сніданок для схуднення – правильні пропорції складних вуглеводів, білків і клітковини, харчова цінність якого ≤ 400 ккал.

Приклади таких сніданків:

• Вівсянка з ягодами + тост з сиром.
• Гречка з овочами.
• Омлет з фетою на пару.
• Лаваш з помідором і куркою + йогуртово-злаковий коктейль.
• Сирна запіканка з яблуком.
• Бутерброд з цільнозернового хліба з листям салату та індичкою.

Пропонуємо ще два смачні рецепти швидкого сніданку для схуднення.

Парфе з йогурту і грейпфрута

Інгредієнти:

• 150 г натурального нежирного йогурту;
• 1 грейпфрут;
• 1 ст. л. зерен пшениці;
• 1 ч. л. мелених насіння льону;
• 1 ч. л. меду.

Покрокове приготування:

• Пшеницю і насіння льону змішуємо, поміщаємо 2/3 в основу креманки.
• Грейпфрут чистимо, ріжемо дрібними шматочками, викладаємо поверх злакового шару.
• Заливаємо все йогуртом.
• Посипаємо рештою злаками.

Салат «Слім»

Інгредієнти:

• 1 морква;
• 1 апельсин;
• 2 яблука;
• кориця, мед за смаком;
• горіхи за бажанням;
• 4 ст. л. знежиреного йогурту.

Покрокове приготування:

• Чистимо овочі і фрукти. Яблука і моркву тремо на крупній тертці, апельсин ріжемо кубиками.
• Змішуємо компоненти, присипаємо дрібкою кориці, приправляємо горіхами і медом.
• Подаємо в креманці, полив зверху йогуртом.

Смачний сніданок з яєць

З яєць виходить насичений вітамінами, поживний і дуже смачний сніданок – швидко і легко, при мінімумі продуктів. А щоб блюдо не виглядало буденно нудним, пропонуємо два варіанти креативній подачі.

Яйце пашот на тості

Інгредієнти:

• 1 л води + 1 ч. л. оцту;
• 1 яйце;
• шматочок цільнозернового хліба;
• лист салату, кружечок помідора для прикраси.

Покрокове приготування:

• Доводимо воду до кипіння, виключаючи бурління. Вливаємо оцет.
• Опускаємо в рідину на столовій ложці яйце, попередньо вимите і проколене спицею в найширшій частині. Витримуємо 10 секунд.
• Яйце виймаємо, розбиваємо в миску.
• У воді лопаткою робимо воронку, акуратно вливаємо в неї яйце. Готуємо 4 хвилини.
• Виймаємо шумівкою, поміщаємо на хвилину в холодну воду, щоб позбутися від оцтового присмаку.
• З хліба робимо тост, викладаємо на нього лист салату, помідор і готове яйце пашот.

Яйце в перці

Інгредієнти:

• 1 великий жовтий або червоний перець;
• 2 яйця;
• 2 скибочки бекону;
• 30 г улюбленого сиру;
• сіль, перець, зелень за смаком;
• оливкова олія для смаження.

Покрокове приготування:

• Овоч очищаємо від насіння, ріжемо товстими колами.
• На сковороді розігріваємо олію, викладаємо перець, всередину кладемо бекон, обсмажуємо на середньому вогні 2 – 3 хвилини.
• Всередину кожного перцю розбиваємо яйце, солимо, перчимо, готуємо під кришкою до бажаної консистенції жовтка.
• Перед подачею посипаємо тертим сиром і зеленню.

Бутерброди на сніданок

Напевно самий ходовий, швидкий і легкий сніданок – це бутерброди. Благо, асортимент продуктів сьогодні дозволяє не обмежувати свою фантазію.

Цікаві варіанти «начинки» для бутербродів на сніданок:

• Вершковий сир + малина з листям базиліка.
• Копчений лосось з зеленою цибулею + огірок.
• Арахісова паста + насіння кунжуту + банан.
• Горохове пюре + скибочку помідора + смажене яйце.

Житній тост з авокадо

Інгредієнти:

• 2 шматочки житнього хліба;
• половина авокадо;
• 50 г рікотти або іншого сироваткового сиру;
• 0,5 – 1 ч. л. насіння кунжуту;
• лимонний сік.

Покрокове приготування:

• Хліб підрум’янюємо в тостері, духовці або на сковороді без масла.
• Авокадо чистимо, ріжемо довільними скибочками, збризкуємо лимонним соком.
• Сир намазуємо на тости, доповнюємо фруктовими часточками, посипаємо кунжутом.

Такий тост можна готувати також з помідором, перепелиними яйцями, слабосоленої сьомгою.

Сендвіч «Крок Месьє»

Інгредієнти на 2 порції:

• 4 скибочки тостового хліба;
• 4 скибочки шинки;
• 100 г сиру;
• 1 ч. л. діжонської гірчиці;
• соус Бешамель.

Покрокове приготування:

• Попередньо варимо соус Бешамель (можна взяти готовий магазинний варіант).
• Хліб підрум’янюємо в тостері, викладаємо 2 шматочки на деко, зверху змащуємо гірчицею.
• На тости викладаємо скибочки сиру і шинки, накриваємо зверху 2 залишилися скибочками.
• Поливаємо соусом Бешамель, посипаємо тертим сиром, запікаємо в духовці (200 градусів, середній рівень) 5 хвилин. Якщо в духовій шафі є гриль, можна включити його і готувати ще 3 хвилини до отримання апетитною скоринки сендвіча.

Замість соусу можна приготувати звичайний кляр з яйця, молока і борошна, а самі сендвічі обсмажити на сковороді з краплею олії.

Паніні з куркою і помідорами

Інгредієнти:

• булочка для паніні;
• 100 г вареної або копченої курячої грудки;
• 1 помідор;
• 2 ст. л. тертого сиру;
• по 1 ст. л. майонезу (сметани) і томатного соусу;
• зубчик часнику;
• 1 – 2 ч. л. лимонного соку;
• січений базилік.

Покрокове приготування:

• Спочатку приготуємо соус: змішуємо майонез, томатну пасту, пропущений через прес часник, лимонний сік і зелень.
• Булочку розрізаємо вздовж. Щедро змащуємо одну половину приготованим соусом. Зверху викладаємо курку, нарізану великими скибочками, і кружечки помідорів. Посипаємо тертим сиром.
• Накриваємо другою половинкою булочки. Обсмажуємо на грилі з обох боків до появи золотистої скоринки і розплавлення сиру. Можна скористатися звичайною чавунною сковородою, але у такому разі паніні потрібно притискати зверху гнітом.

Готуємо з сиру

Звичні для сніданку сир зі сметаною або сирники можна замінити куди більш оригінальними стравами на основі цього інгредієнта: запіканкою, ледачими варениками, грінками, глазурованими сирками. Корисний і легкий сніданок може бути цікавим!

Яблука, фаршировані сиром

Інгредієнти на 2 порції:

• 1 велике яблуко;
• 100 г сиру;
• 1 яйце;
• 1 – 2 ст. л. цукру;
• 1 ч. л. лимонного соку;
• 0,5 ч. л. лимонної цедри;
• 2 ч. л. панірувальних сухарів.

Покрокове приготування:

• Яблука розрізаємо навпіл, видаляємо серцевину, чайною ложкою виймаємо м’якоть. Підготовлені «кошики» скроплюємо соком лимона.
• Яблучну м’якоть дрібно нарізаємо.
• Сир розминаємо з цукром і яйцем, додаємо цедру лимона. Змішуємо з нарізаною м’якоттю фрукта.
• Начиняємо отриманою масою половинки яблука, посипаємо сухарями, запікаємо 15 – 20 хвилин при 170 градусах.

Сир з полунично-базиліковим кремом

Інгредієнти для 1 порції:

• 80 – 100 г сиру;
• по 50 мл вершків і сметани (жирність вибирайте, виходячи зі свого способу життя);
• 75 – 100 г полуниці;
• гілочка базиліку;
• 1 ч. л. меду;
• сік половини апельсина.

Покрокове приготування:

• Сир змішуємо з іншими молочними інгредієнтами.
• Відкладаємо в сторону кілька ягід, нарізаємо шматочками довільної форми.
• Готуємо соус: решту полуницю, базилік, мед і апельсиновий сік збиваємо в блендері до стану пюре. Змішуємо отриману масу з порізаних шматочками ягід.
• Виливаємо сирну масу готовим соусом, прикрашаємо на свій розсуд.

Ситний дієтичний сніданок

Дієтичне харчування не обов’язково має бути прісним і нудним. Запропоновані ситні і незвичайні страви з простих продуктів забарвлять подальший день у веселкові кольори і зроблять його плідним, адже відволікає від роботи почуття голоду виникне ще нескоро.

Овсяноблин

Інгредієнти:

• 1 яйце;
• 3 ст. л. вівсяних пластівців;
• 50 мл молока 1,5%;
• сіль, перець за смаком.

Покрокове приготування:

• Пластівці подрібнюємо блендером або кавомолкою до стану борошна.
• Яйце збиваємо з молоком, солимо, перчимо. Змішуємо з борошном.
• Виливаємо яєчно-вівсяну суміш на сковороду, смажимо з двох сторін без масла.
• Перед подачею складаємо навпіл, доповнюємо овочами та зеленню.

Салат з курчати з селерою і яблуками

Інгредієнти:

• 100 г відвареного курячого філе;
• 1 яблуко;
• корінь селери;
• 100 мл натурального дієтичного йогурту;
• сік лимона;
• сіль, перець за смаком.

Покрокове приготування:

• М’ясо ріжемо дрібними кубиками, яблуко і селера – тонкою соломкою.
• Поливаємо лимонним соком, перчимо, солимо.
• Заправляємо йогуртом.

Бананові оладки

Інгредієнти:

• 2 великих банана;
• 1,5 склянки нежирного кефіру;
• 1,5 ст. борошна грубого помелу;
• 2 яйця;
• 1 ст. л. меду;
• оливкова олія для смаження.

Покрокове приготування:

• Банани розминаємо виделкою, змішуємо з медом і яйцями.
• Висипаємо В миску борошно, робимо в ній поглиблення, вливаємо приготовану суміш. Вимішуємо.
• Смажимо на краплі олії на антипригарній сковороді на середньому вогні.
• Подаємо з натуральним йогуртом.

Страви, приготовлені в духовці

Жирна від рослинного масла сковорода – аж ніяк не найкращий початок дня…

Смачний сніданок швидко і легко можна приготувати в духовці. Так ви не лише збережете час і нерви, але і істотно зменшити калорійність страв.

Улюблений сніданок зірок Голлівуду – гранола з йогуртом

Інгредієнти:

• 1 ст. вівсяних пластівців;
• 1 склянка натурального йогурту;
• за невеликий жмені насіння, волоських горіхів, родзинок, сушеної вишні;
• ¼ Ст. кленового сиропу або меду;
• 1 ст. л. великого цукру.

Покрокове приготування:

• Розігріваємо духовку до 140 °С.
• Горіхи подрібнюємо блендером. Змішуємо сухі інгредієнти (крім родзинок і вишні), поливаємо медом, розподіляємо на деку, півгодини запікаємо.
• Вмішуємо в гранолу вишню і родзинки, запікаємо ще 10 хвилин до золотистого кольору.
• Подаємо до столу, поливши йогуртом.

Ситний сніданок «асорті»: перець, запечений з яйцем, і грінки

Інгредієнти на 2 порції:

• 1 великий червоний перець;
• 2 яйця;
• 2 ст. л. молока;
• 4 скибочки шинки;
• 4 шматочки багета (можна черствого);
• 20 г тертого сиру;
• сіль, перець за смаком;
• 1 – 2 зубчики часнику;
• гілочка чебрецю.

Покрокове приготування:

• Перець розрізаємо навпіл уздовж, видаляємо насіння і плодоніжку. Викладаємо всередину дрібно порізану шинку.
• Яйця злегка збиваємо з молоком, приправляємо спеціями. Вливаємо отриману суміш в перці поверх шинки.
• Посипаємо зверху тертим сиром, доповнюємо чебрецем, викладаємо напівфабрикат у форму для запікання.
• Поряд викладаємо шматочки багета, натерті часником. Накриваємо форму фольгою, запікаємо 20 хвилин при 200 градусах.
• Знімаємо фольгу, залишаємо страву в духовці ще на 5 – 10 хвилин для отримання апетитною скоринки.

Що можна приготувати за 5 хвилин

Коли вранці готувати зовсім немає часу, але і без сніданку обійтися не можна, на виручку прийдуть прості ідеї, які дозволяють за 5 хвилин отримати повноцінне блюдо і, відповідно, енергію на всю першу половину дня.

Сирна каша

Інгредієнти:

• 300 г сметани (краще брати жирну – 20-25%);
• 200 г осетинського сиру;
• 1 скл. кукурудзяного борошна;
• щіпка солі.

Покрокове приготування:

• У каструлі з товстим дном доводимо сметану до кипіння.
• Поки вона закипає, розминаємо виделкою сир. Постійно помішуючи, додаємо його в киплячий молочний продукт. Солимо.
• Поступово вводимо муку. Не перестаючи заважати, варимо кашу до кремового кольору і в’язкого стану.

Бананово-ягідний смузі

Інгредієнти:

• 2 банана;
• ½ Ст. улюблених ягід – свіжих або заморожених;
• 1 ст. ягідного морсу;
• 1 ст. знежиреного йогурту.

Покрокове приготування:

• Всі компоненти збиваємо блендером до однорідного кремового стану.
• Розливаємо смачний смузі по склянках, прикрашаємо цілими ягідками, подаємо до столу.

Макарони з сиром

Інгредієнти:

• 0,5 ст. молока;
• цукор за смаком;
• 2 – 3 ст. л. вермішелі «павутинка»;
• 2 ст. л. тертого сиру.

Покрокове приготування:

• Молоко виливаємо в високий кухоль, відправляємо на 1 хвилину в СВЧ-піч.
• Дістаємо молоко, додаємо в нього цукор і вермішель, ставимо в мікрохвильовку на 3 хвилини.
• Знову дістаємо, перемішуємо, посипаємо тертим сиром, готуємо ще 1 хвилину.
• Подаємо прямо в гуртку.

З простих продуктів завжди можна без особливих зусиль приготувати повноцінний, швидкий і легкий сніданок. Головне – проявити трішки фантазії, адже на кухні завжди знайдеться місце творчим експериментам!